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Perdre du poids grâce à une alimentation saine tout en réduisant le risque de maladie

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Ceux qui suivent ces règles n'auront plus jamais besoin d'un régime

Beaucoup de gens veulent manger plus sainement et perdre quelques kilos. Mais que signifie réellement «manger sainement»? De nombreux nutritionnistes mettent en garde contre les régimes alimentaires malsains. Parce qu'une alimentation saine à long terme est essentielle pour un poids sain en permanence et pour une santé généralement améliorée.

L'augmentation de la production d'aliments transformés, l'urbanisation rapide et l'évolution des modes de vie ont conduit à des modes d'alimentation radicalement modifiés au cours des dernières décennies. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) explique ce qu'implique une alimentation saine et à quel point elle affecte notre santé.

Changement des habitudes alimentaires

Les Allemands et les autres pays occidentaux consomment beaucoup d'aliments à haute teneur énergétique. La plupart des aliments transformés contiennent trop de sucre, de graisse et de sel. Dans le même temps, la consommation de fruits, de légumes et de fibres, qui proviennent de produits à grains entiers, par exemple, est en baisse. Une formule qui, selon l'OMS, est susceptible de conduire à l'obésité tout en augmentant de nombreux risques de maladies. Une mauvaise alimentation et le manque d'exercice sont devenus les principaux risques pour la santé dans le monde.

Qu'est-ce qui influence notre alimentation?

Selon l'OMS, la composition exacte d'une alimentation variée, équilibrée et saine dépend des besoins individuels d'une personne. Des facteurs tels que l'âge, le sexe, le mode de vie, le contexte culturel, la nourriture disponible localement et le degré d'activité physique jouent un rôle.

Principes de base d'une alimentation saine

Néanmoins, selon l'OMS, les principes de base d'une alimentation saine restent toujours les mêmes. Les règles suivantes constituent donc le concept de base d'une alimentation saine.

  1. L'apport énergétique (calories) doit être équilibré par rapport à la dépense énergétique.
  2. Le régime alimentaire quotidien doit comprendre des fruits, des légumes, des légumineuses (par exemple des lentilles et des haricots), des noix et des céréales complètes (par exemple du maïs non transformé, du millet, de l'avoine, du blé et du riz brun).
  3. Pour éviter une prise de poids, pas plus de 30% des calories consommées doivent provenir des graisses.
  4. L'apport en graisses saturées doit être inférieur à dix pour cent de l'apport énergétique total. Les gras trans devraient représenter moins d'un pour cent des calories consommées.
  5. À long terme, l'objectif devrait être de déplacer la consommation de graisses des graisses saturées vers les graisses insaturées et de supprimer complètement les graisses trans industrielles.
  6. Pas plus de dix pour cent de l'énergie consommée ne doit provenir de sucre libre. Une réduction à cinq pour cent est associée à d'autres avantages pour la santé.
  7. La consommation de sel doit être limitée à cinq grammes par jour.

Conseils pour la consommation quotidienne de fruits et légumes

L'OMS recommande de manger au moins 400 grammes de fruits ou légumes par jour. Les légumes racines ou tubercules féculents comme les pommes de terre, les patates douces et le manioc ne comptent pas pour ces 400 grammes.

Réduisez votre consommation de sucre

Comme mentionné ci-dessus, pas plus de dix pour cent des calories devraient provenir de sucres libres. Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou boissons, ainsi que les sucres naturellement contenus dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.

Avec une consommation énergétique moyenne de 2000 calories par jour, dix pour cent de l'énergie du sucre correspondraient à 50 grammes de sucre (environ 12 cuillères à café rases) et cinq pour cent à 25 grammes de sucre. A titre de comparaison: un verre de cola de 250 millilitres contient déjà 27 grammes de sucre libre.

Conseils sur la consommation de graisse

Selon l'OMS, les graisses insaturées devraient être préférées lors de la consommation d'énergie provenant des graisses. De telles graisses se retrouvent par exemple dans le poisson, l'huile d'olive, les avocats, les noix, l'huile de tournesol, l'huile de soja ou l'huile de colza. Les graisses saturées, présentes dans la viande grasse, le beurre, la crème, le saindoux, le fromage et l'huile de palme, doivent être évitées.

Les graisses trans industrielles dites multi-durcies, qui sont souvent contenues dans des produits hautement transformés tels que les pâtisseries, les pizzas surgelées, les tartes, les biscuits, les gaufres et les pâtes à tartiner, sont particulièrement nocives. Dans le meilleur des cas, la consommation de ces gras trans doit être évitée entièrement ou au moins moins d'un pour cent de l'apport énergétique total.

Bénéficiez d'une alimentation saine

Si vous n'avez jamais abordé le sujet d'une alimentation saine, vous serez d'abord expulsé au visage. Parce qu'il semble qu'il est beaucoup plus facile de manger malsain. Mais si vous suivez certaines règles de base, vous pouvez bénéficier d'une alimentation saine plusieurs fois après une période d'adaptation. Selon l'OMS, une alimentation saine est dite

  • protéger contre l'hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer,
  • promouvoir une croissance saine chez les enfants et les adolescents,
  • Prévenir le surpoids et l'obésité
  • améliorer les compétences cognitives.

L'établissement d'un concept d'alimentation saine pourrait bien valoir la peine d'être résolu pour 2020. La Fondation allemande du foie conseille également une utilisation plus consciente de la nutrition pour prévenir les maladies du foie. Pour plus d'informations, lisez: Minimalisme - le secret d'un foie sain. (v)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux spécifications de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Rédacteur diplômé (FH) Volker Blasek

Se gonfler:

  • Organisation mondiale de la Santé: Fiche d'information Healthy diet (août 2018), who.int
  • Organisation mondiale de la Santé: Healthy diet (consulté le 02.01.2020), who.int


Vidéo: 8 aliments qui peuvent réduire le risque de maladies (Août 2022).